最近很多人在討論要不要戒咖啡。我自己也是個每天早上都要來一杯的人，沒喝就覺得渾身不對勁。就很好奇，如果真的硬著頭皮一個月不碰咖啡，到底會發生什麼事？所以，嗯，我就真的去試了。這篇算是我邊做實驗邊寫下來的筆記，有點亂，但很真實。
TL;DR
一句話結論：前兩週真的生不如死，頭痛、想睡、脾氣差樣樣來。但撐過去之後，睡眠品質好到嚇人，早上不用鬧鐘就能自己醒，精神也好很多。最後發現，我好像不是對咖啡因上癮，而是對「泡咖啡、喝咖啡」那個儀式上癮。
我的30天無咖啡因崩潰與重生紀錄
這個實驗過程，老實說，跟坐雲霄飛車沒兩樣。我盡量把每天的感受記下來，整理成以週為單位的紀錄。
第一週：地獄般的適應期
第一天最扯，完全沒辦法集中精神，坐在辦公室裡感覺靈魂已經飛走了，眼皮重到不行。為了活下去，我試了所有想得到的東西：綠茶、花果茶、菊苣根（chicory），甚至吃堅果沙拉提神。有些…嗯，算是有點用吧。
這到底是為什麼？後來查了一下，其實很簡單。咖啡因是一種會讓大腦上癮的東西。我們的大腦裡有個叫「腺苷受體」的開關，腺苷接上去，你就會想睡。咖啡因超賤的，它會跑去把那個位子佔住，讓腺苷沒地方去，所以你就不會睏。久而久之，大腦為了恢復平衡，只好長出更多的腺苷受體。結果就是，你需要更多咖啡因才能達到一樣的效果。啊，一旦你突然不給它咖啡因…那些多出來的受體就空在那邊，大量的腺苷一擁而上，你就…嗯，直接進入關機模式。
戒斷第一週，在辦公桌前感到疲憊不堪的真實寫照。
第二週：心魔大暴走
身體上的痛苦稍微好一點，但心理上的渴望…我的天，真的快瘋了。走在路上聞到咖啡店飄出來的味道，都會不自覺停下來。這時候菊苣根泡的茶已經沒用了，完全是靠意志力在撐。但說真的，每次撐過去都覺得自己蠻屌的。
這階段我覺得是身體的最低谷。疲勞、頭痛、情緒不穩這些戒斷症狀還在，但最可怕的是那種「我為什麼要這樣折磨自己」的念頭一直冒出來。
第三週：咦？好像睡得變好了
這週出現了意想不到的轉變。我發現晚上躺上床，不用再翻來覆去一個小時才睡著。幾乎是頭沾到枕頭沒多久就去了。這真的是個驚喜。
這也蠻好懂的。咖啡因的半衰期，也就是它在你身體裡作用減半的時間，大概是六個小時。這也是為什麼專家都說睡前六小時不要喝咖啡。像我以前下午三四點還在喝，難怪晚上睡不著。不喝咖啡之後，身體終於回到它原本該有的睡眠節奏，睡得自然就比較沉、比較深。
第四週：一個全新的早晨
這週開始，早上六點多會自己醒來，而且不是被嚇醒或累得半死那種，是感覺「睡飽了」的清醒。鬧鐘幾乎變成裝飾品。整個人神清氣爽，充滿能量。這感覺…太久沒有過了。
很多人說咖啡有抗氧化物，對身體好。這沒錯，但它不是唯一的來源啊。而且為了那點抗氧化物，犧牲掉睡眠品質和穩定的情緒，好像有點不划算。這段時間我喝了超多水，也發現皮膚好像真的有變好一點，至少沒那麼暗沉。
實驗期間，我的辦公桌從咖啡杯換成了各式各樣的替代品。
所以，問題不只是咖啡因？
對，這是我整個實驗下來最大的心得。很多健康網站或文章只會跟你說咖啡因的壞處、戒斷有多痛苦。但他們很少提到一件事：我們對咖啡的依賴，很多時候是「儀式感」的依賴。
早上按掉鬧鐘，走進廚房，磨豆子、聞那個香氣、聽熱水沖下去的聲音，然後端著一杯熱騰騰的咖啡坐下來…這一整套流程，本身就是一個強大的心理暗示，告訴你的大腦：「好了，新的一天要開始了。」
戒掉咖啡，不只是戒掉咖啡因，你是把你生活中一個重要的「儀式」給抽掉了。這才是最難受的地方。所以後來我發現，重點不是找到「咖啡因的替代品」，而是找到「儀式的替代品」。
那到底要怎麼做？找哪些替代品？
如果你也想試試看，我的建議是不要「硬戒」，而是「替換」。底下是我自己試過的一些替代品，給你參考看看。沒有哪個最好，看你當下的需求。
替代方案
主要作用 / 感覺
適合時機
我自己的心得
綠茶 / 抹茶
還是有咖啡因，但比較少。還有茶胺酸可以穩定情緒。
戒斷初期，需要一點點咖啡因來緩衝的時候。
算是不錯的過渡期選擇，但喝太多晚上還是會影響睡眠。
菊苣根 (Chicory Root)
完全無咖啡因。喝起來有種類似咖啡的烘焙苦味。
當你很想念咖啡「味道」的時候。
老實說，味道還是差蠻多的啦…但騙騙大腦還行，至少手上有杯熱的。
無咖啡因咖啡 (Decaf)
幾乎無咖啡因（注意，不是100%沒有）。保留了咖啡的風味和儀式感。
心理癮大於生理癮的人。
我自己是覺得…有點像在騙自己。而且有些Decaf處理過程我不太放心，但這可能是個人偏見。
氣泡水 + 檸檬
靠氣泡的刺激感來提神。完全無咖啡因。
下午想喝點什麼，但又不想攝取熱量或咖啡因時。
意外地有效！冰涼的氣泡灌下去其實蠻醒腦的。超推。
說到咖啡因，到底多少才算多？
這個問題也蠻有趣的。我查了一下，不同地方標準不太一樣。像是美國食品藥物管理局 [FDA] 的建議是，對大多數健康成年人來說，一天攝取400毫克以下的咖啡因是OK的。400毫克大概是多少？差不多是四杯普通馬克杯的咖啡。
不過呢，這標準搬來台灣就要小心了。台灣現在便利商店的咖啡都會標示咖啡因含量，分成紅、黃、綠三種燈號。紅色標示代表那杯咖啡的咖啡因含量就超過200毫克了。換句話說，你早上在7-11或全家買一杯大杯的美式或拿鐵，如果是紅標，那你一天再喝一杯就差不多快到FDA的建議上限了。這點跟很多人以為可以隨便喝的印象很不一樣，值得注意一下。
常見錯誤與修正
如果你也想挑戰，可以參考一下我踩過的坑，能避就避。
錯誤一：說戒就戒，一天到位 (Cold Turkey)。真的不要。第一週你會恨死你自己。比較好的做法是慢慢減量，例如從一天三杯變兩杯，兩杯變一杯，或是把一般咖啡換成一半無咖啡因的。給大腦一點緩衝時間。
錯誤二：只專注在「不喝什麼」，而不是「要做什麼」。就像我前面說的，儀式感很重要。把你原本用來喝咖啡的10分鐘空下來，你一定會覺得渾身不自在。不如事先想好，這10分鐘我要拿來做什麼？是改成泡一杯好聞的花草茶？還是做幾個伸展運動？或是聽一首歌？找到新的儀式來填補空缺。
錯誤三：低估了戒斷症狀的威力。不要以為戒咖啡跟戒糖一樣輕鬆。頭痛、易怒、疲勞都是真實的生理反應。最好挑一個比較不忙、壓力比較小的時候開始，例如長週末或假期，才不會影響到工作或重要事務。
實驗結束後，早上被陽光自然喚醒的清爽感。
題外話：世界各國奇怪的咖啡喝法
在研究咖啡的過程中，我還順便發現一些世界各地超酷的喝法，覺得蠻有趣的，順便分享一下。
越南的蛋咖啡 (Egg Coffee)：用蛋黃、煉乳、糖打成跟奶油一樣的醬，再淋上熱咖啡。聽起來很怪，但據說超好喝。
香港的鴛鴦奶茶：這個大家應該比較熟，就是咖啡加奶茶，一次滿足兩種癮。
芬蘭的咖啡起司 (Lapland Coffee)：在杯子裡先放一塊他們當地的「麵包起司」，再把熱咖啡倒進去。嗯…鹹甜鹹甜的？
德國的法利賽咖啡 (Pharisaer)：這超好笑，是為了躲避禁酒令，在咖啡和鮮奶油下面藏了大量的蘭姆酒。
塞內加爾的圖巴咖啡 (Café Touba)：在烘豆的時候加入一種叫做「幾內亞胡椒」的香料，所以喝起來會辣辣的。
看完這些，突然覺得我們平常喝的美式和拿鐵，好像有點單調了吼。
總之，這個月的實驗讓我學到很多。我大概不會完全戒掉咖啡，畢竟它的風味和帶來的美好時光還是很棒的。但現在我更清楚，我不需要它來「啟動」我的一天。我會把它當成一種偶爾的享受，可能一週一兩次，而不是每天的必需品。
那你呢？你有戒過咖啡嗎？或是正在痛苦的戒斷期？在下面留言分享一下你卡在哪一關，或是有什麼獨門秘技吧！